この記事では次のことをお伝えします。
熱中症には筋肉量は必要なのか知りたい
- 熱中症対策は筋肉量を増やすとで体内の水分を保持する機能がある
- 筋肉量を増やす効果的な筋トレ部位は下半身
- 筋トレ後にはタンパク質を多く含む食品やプロテインで筋肉を育てる
熱中症対策の一つとして、筋肉量を増やすことが挙げられます。
幸い私は熱中症にはなりませんでしたが、熱中症になった方を見て私が感じたことをお伝えします。
熱中症が起こったときの様子
現場で２名の作業員が作業途中、交互に作業できなくなりました。
年齢は50代と60代の男性です。
救急車で運ぶほどの大事には至りませんでしたが、そのうちの一人の50代の方に症状を聞くと、いつもの動きができなかったり、気持ち悪いという症状でした。
一方、私はというと、途中「ちょっと動けるときとは違うな」と思い、座って休憩すると回復しました。
その後は2人のカバーのため、また現場を速く終わらせるために症状が悪くなった2人のどちらかと、2人または1人で作業をしていました。
私は40代で、地元が東北なので暑いことは大の苦手です。ですが、千葉県・神奈川県・東京都と上京してきてから20年ほど関東にいて、真夏の外の作業には慣れてきているころでした。
また、普段からそれなりに対策もしています。
まだ5,60代よりは若く熱中症にはなりにくい状況だとは思いますが、体力的にも落ちてくる時期だと実感しています。
熱中症が起こった時間帯
作業を開始したのは昼の12時ころです。
途中休憩しましたが、60代の方は14時くらいに、道路掘削の作業が終わって掘削箇所から上がってきてから発症しました。ですので、気温は大体34～35℃くらいにはなっていたと思います。
50代の方は、材料を取りに行っていたので、その後私が一人で30分ほど作業をしていました。
50代の方が戻ってきた後に二人で作業をし、大体一時間くらい経ったときに50代の方も動けなくなりました。
この時の時間は大体16時で、気温は33℃ほどでした。しかし、気分が悪くなったのはその前の15時台である可能性があるので、35℃くらいだったのかなと思います。
現場から近い観測地点の気温（気象庁）
私も現場で手掘りしていたときは危なくて、10分ほど休んでいました。
ということで、今では熱中症は誰にでも起こりうる症状だということがわかります。
ですので、熱中症にならないようにするため、事前にできることはやっておきましょう。
筋肉量を増やす理由
熱中症対策として、筋肉量を増やすことは大事だと言われています。
なぜかと言うと、筋肉は水分を溜めておける機能があるからです。
筋肉量が多ければ多いほど良いのだとか。
つまり、筋肉を維持することによって体内水分の維持に繋がり、結果的に熱中症予防に繋がるというわけです。
逆に、筋肉量が少なければ身体の中に溜めておける水分の量が少ないので、脱水症状になりやすいみたいですね。
筋トレで鍛えると良い効果的な部分
筋トレで鍛えると効果的な部分は、下半身です。
なぜなら、下半身には大きな筋肉があるからです。
大きな筋肉を鍛えたほうが、効率が良いというわけですね。
主に鍛えると良い部位は、身体の上の方から
- 大臀筋（だいでんきん）
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
大臀筋は、お尻の筋肉です。立つとき、歩くときはもちろん、姿勢を保つときに必要です。
大腿四頭筋とは、ひざ関節を伸び広げる太ももの前側にある4つの筋肉の集まりのことを言います。
大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）、それと、中間広筋（ちゅうかんこうきん）です。
下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉のことです。ヒラメ筋、腓腹筋（ひふくきん）をひとまとめにして下腿三頭筋と呼びます。
ちなみに私は、日曜日以外は出勤前に腕立て伏せ約20回、腹筋約20回、ジャンプ約15回を１セット行っています。また、たまに「SIXPAD Foot Fit 2」を使用しています。熱中症対策で鍛えたら良いふくらはぎの筋肉を鍛えるのに活躍してくれています。
また、毎回ではないのですが歩いて出勤しています。
なお、筋肉量はどの年齢でも増やすことが可能だそうです。
ですが、いきなり高負荷の筋トレを始めると怪我の原因になりますし、それよりも筋トレが嫌になってやらなくなるかもしれません。
ですので、負荷が少なく無理のないようにトレーニングしたり、「今日は腕立て伏せ10回やったらOK」みたいに回数を減らしてみても良いかもしれません。
また、休みの日に近所を軽くウォーキングしてみても良いですね。
あとは、車を自転車に替えて少し早めに通勤すれば、通勤手段を替えるだけで、無理なく身体を動かすことができます。
筋肉に必要なエネルギー補給
筋肉は、筋トレ後のエネルギー補給で成長させることができます。
よく知られているのは、プロテインです。
ただし、家になく今すぐに飲むことができない場合がほとんどだと思います。
そんなときにはご家庭にある食品で補うことができます。
プロテインの成分は、主にタンパク質です。
ですので、プロテインの代用となる、ご家庭にあってタンパク質が含まれている代表的な食品、ヨーグルト、チーズ、肉などを摂取してみると良いです。
また、アミノ酸をとると運動のエネルギーのもとになります。
ちなみに私はというと、なるべくジャンクフードを控えて、煎り豆、アーモンド、鶏肉、チーズなどを食べるようにしています。
BCAAも最近摂り始めました。
まとめ
- 熱中症対策は筋肉量を増やすとで体内の水分を保持する機能がある
- 筋肉量を増やす効果的な筋トレ部位は下半身
- 筋トレ後にはタンパク質を多く含む食品やプロテインで筋肉を育てる
天気や周りの状況などはコントロールできませんが、食事や運動、睡眠の質などはある程度コントロールできるかと思います。
夏外に出て気分が悪い方は、一度生活習慣を考え直す機会にしてみてはいかがでしょうか？
Takeshi